Jak poprawić kondycję?
Aby obliczyć tętno treningowe należy odjąć od tętna maksymalnego (HR max) swój wiek. Wynik powinien stanowić podstawę treningu. Przy planowaniu treningu powinno się uwzględnić wysokość tętna. Podaje się je zazwyczaj w procentach tętna maksymalnego. Ma ono górna i dolną granicę, np. aktywność o umiarkowanej intensywności dla początkujących – 40-55% HR max. Na początku aktywność powinna być krótka, a w miarę poprawy formy powinna trwać coraz dłużej. Pamiętaj o zasadzie progresji. Planując pierwszy trening musisz wziąć pod uwagę swój tryb życia. Jeśli prowadzisz siedzący, zacznij od dłuższych spacerów. Wraz z poprawą wydolności zacznij maszerować i biegać. Po kilku tygodniach możesz zwiększyć intensywność wysiłku do 55-90% max HR. Stopniowe obciążanie organizmu pomoże mu się przystosować do wysiłku. Jeśli od razu zaczniesz obciążać swoje mięśnie wyczerpującym wysiłkiem, do jakiego nie są przygotowane w szybkim czasie nabawisz się kontuzji.
Co ćwiczyć?
Istnieje kilka sprawdzonych metod jak szybko nadrobić zaległości w treningach. Po pierwsze skonstruuj swój plan treningowy tak, aby w minimalnym czasie spalać maksimum kalorii. Trening musi być także bezpieczny, aby wyeliminować ryzyko kontuzji. Nie trenuj codziennie, ponieważ możesz nadwyrężyć mięśnie. Pomiędzy treningami pozwól sobie na dzień przerwy. Odpoczywaj także w trakcie wykonywania ćwiczeń.
Trening interwałowy
Jest to trening o zmiennej intensywności, np. połączenie szybkiego bieg z wolniejszym. Cechuje się okresowym przyspieszaniem i zwalnianiem. Trening interwałowy pozwala na znaczną redukcję tkanki tłuszczowej. Osoby początkujące powinny rozpocząć od 30 sekund szybkiego biegu przeplatanego minutą truchtu lub marszu. Całość należy powtórzyć 10 razy. Podczas następnego treningu biegnij jeszcze szybciej przez minutę, a następnie odpoczywaj podczas wolnego joggingu. Z czasem będzie można jeszcze bardziej zwiększyć intensywność wysiłku. Główną zaletą treningu interwałowego jest poprawa kondycji fizycznej w krótkim czasie oraz redukcja tkanki tłuszczowej.
Trening aerobowy
Podczas treningu aerobowego energia dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Dzieli się on na dwie fazy. W pierwszej spalany jest głównie glikogen, czyli węglowodany znajdujące się w naszym organizmie. W drugiej fazie spalana jest dopiero tkanka tłuszczowa. Z tego względu trening aerobowy powinien trwać minimum 50 min. Dopiero po upływie 30 min w naszym organizmie rozpoczyna się spalanie tłuszczu. Możesz wybrać swoją ulubioną formę treningu aerobowego np. bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, nordic walking czy pływanie. Regularny trening wpływa na poprawę sprawność układu oddechowego, a także powoduje szybką utratę zbędnych kilogramów.
| Aleksandra Nowak Artykuł został przygotowany na podstawie informacji zawartych w dziale Forma w Menstream.pl. |
Napisz komentarz
Komentarze