Trening w domu: zasady, o których nie możesz zapomnieć

1. Pamiętaj o rozgrzewce

Zanim przystąpisz do treningu obowiązkowo przeprowadź rozgrzewkę. Wykonanie kilku prostych ćwiczeń przed właściwym treningiem jest bardzo ważne. Wysiłek podczas rozgrzewki rozszerzy naczynia krwionośne. Dzięki temu mięśnie otrzymają niezbędną ilość tlenu i ograniczy to ich wyczerpanie. Rozgrzane mięśnie staną się elastyczne i wydajniejsze oraz będą efektywniej pracować. Warto jest rozpocząć rozgrzewkę od szybkiego marszu przechodzącego w bieg. Następnie można wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozciągających np. skłonów, wymachów.

2. Wybierz odpowiedni strój

Mimo tego, że trenujesz w domu pamiętaj o właściwym stroju sportowym. Musisz czuć się wygodnie i komfortowo. Nie zapominaj także o odpowiednim obuwiu, które powinny być przede wszystkim wygodne i chronić stopę przed urazami. Buty do treningu powinny mieć też dobrą przyczepność do podłoża i pochłaniać wilgoć. Zwróć także uwagę na to, aby obuwie było lekkie i oddychające.

3. Prawidłowo wykonuj ćwiczenia

Przed przystąpieniem do właściwego treningu upewnij się, że wiesz jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia. Musisz być w 100 proc. pewie, jak wygląda właściwe wykonanie ćwiczenia. Na początku warto zapytać trenera lub innych zaawansowanych sportowców podczas wizyty na siłowni. Jeśli dysponujesz atlasem, maszynami i sztangami, pamiętaj o właściwych zabezpieczeniach. Na początku ustaw minimalne obciążenie i wraz z nabieraniem formy je zwiększaj. Podnosząc obciążenie koncentruj się na partii mięśni, którą trenujesz. Podstawą efektywnych ćwiczeń jest koncentracja i poprawna technika.

4. Skomponuj solidny trening

Ćwiczenia przeprowadzone w domowym zaciszu powinny angażować wszystkie grupy mięśni. Najpierw ćwicz duże partie tj. plecy, klatkę piersiową, brzuch, przechodząc do mniejszych tj. ramiona, uda.  Jeśli będziesz ćwiczyć na odwrót może zabraknąć Ci energii do prawidłowego wykonania ćwiczeń angażujących duże grupy mięśni.

5. Ucz się techniki od podstaw

Przed skomponowaniem właściwego treningu, wypróbuj poszczególne ćwiczeniach. Wykonuj je wolniej, ale z zachowaniem poprawnej techniki. Wraz z nabieraniem formy zwiększaj ilość powtórzeń, serii i dokładaj nowe ćwiczenia. Proporcjonalnie do efektów zwiększaj obciążenie. Na początek ćwicz z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Lepiej jest wykonać mniej powtórzeń, ale z zastosowaniem odpowiedniej techniki. Pozwoli to wyeliminować ewentualne kontuzje i przeciążenie mięśni.

6. Rób przerwy między treningami

Aby zbudować mięśnie i wyrzeźbić ciało, musisz pozwolić swojemu organizmowi się zregenerować. Na początku przygody ze sportem ćwicz kilka razy w tygodniu. Jeśli będziesz czuć się na siłach, możesz trenować co drugi dzień. Odpoczynek pozwoli na regenerację mięśni, a Ty nie będziesz odczuwać przeciążenia. Trening ma być przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem. Zmieniaj poszczególne treningi co 1-2 miesiące. Mięśnie przyzwyczajają się do jednostajnego wysiłku. Dzięki dywersyfikacji szybciej uzyskasz pożądane efekty.

7. Koncentruj się na mięśniu angażowanym podczas ćwiczenia

Podczas ćwiczeń staraj się mocno napinać poszczególne mięśnie. Wyobraź sobie jak mięśnie pracują. Warto pamiętać też o prawidłowym oddechu. Bierz oddech przy napinaniu mięśni i wypuszczaj głośno powietrze podczas jego rozluźniania. Odpoczywaj pomiędzy seriami. Pozwól sobie na 45-90 sekund odpoczynku, ale nie więcej. Dłuższa przerwa spowoduje, że mięśnie ostygną.

8. Schłodzenie mięśni po treningu

Schłodzenie organizmu po treningu jest równie ważne jak rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń. Dzięki niemu unormujesz oddech, a Twój organizm stopniowo powróci do codzienności. Gwałtowne przejście z intensywnego treningu do zerowej aktywności spowoduje szok organizmu. W celu schłodzenia organizmu możesz przez kilka minut spacerować w miejscu, następnie truchtać. Zakończ łatwymi ćwiczeniami rozciągającymi. Wykonuj ćwiczenia delikatnie i spokojnie angażując każdy mięsień przez 15-30 sekund. Rezygnacja z tej czynności może spowodować kontuzje.